「生まれてこの方ガリガリで過ごしてきたけど、そろそろ抜け出して標準体型になりたい…。でも、食も細いしたくさんは食べられない…。」
そんなあなたに向けてこの記事を書いています。
私も昔からずっとBMI値が標準値より遥かに低く、いわゆる「ヒョロヒョロ」「ガリガリ」でした。
日本だとガリガリな人も多いのでそんなに目立ちはしませんが、やはり女の人に頼りなく思われてしまいます。
私は約2年前に太ることを決意して、15 kgもの増量に成功しました。
この記事では、食べても太らない、たくさん食べることができない過去の私のようなガリガリが筋トレをしつつ太る方法をお教えします。
私もこの方法で無理なく増量できたので、ぜひ実践してみてください。
ガリガリ → 細マッチョへ
この写真がガリガリだった頃の私です。
みなさんもこんな感じではないでしょうか。
いくら食べても太らなかったのですが、筋トレに目覚め10 kg近く太ることに成功しました。(写真は後日アップロード)
太って良かったこと3つ
太ってよかったなぁ〜と感じることは主に3つあります。
- 風邪を引く回数が減った
- Tシャツが似合うようになった
- 自信がついた
順番に説明していきます。
風邪を引く回数が減った
ガリガリだった頃は定期的に風邪をひいていたのですが、太ってからは風邪を引く回数が減りました。
風邪を引くタイミングってなぜか悪いときが多くて、引きたくない重要な日に限って引いてしまうことが多いですよね。
太ったことで風邪に強い体になり、大切な日に風邪で寝込まなくてよくなったのは大きなメリットだと感じています。
Tシャツが似合うようになった
ガリガリがTシャツを着るとどうしても貧相に見えてしまいます。
あえて大きめのサイズを着るなどしてそれっぽく見せる工夫はできますが、それでも貧相で頼りなく見えます。
筋肉をつけて太った今は、ジャストサイズのTシャツを着てもサマになるようになりました。
夏でもTシャツ1枚でさらっと着こなせるので、かなり楽です。
ただ太っただけでなく筋肉もつけながら太れたので、周りから体格の良い奴だと思われるようになりました。
「野球やってそう」「スポーツやってそう」
そんな風に言われることが増えました。
正直めちゃくちゃ気分いいです。笑
自信がついた
太って一番良かったと感じることは自信がついたことです。
体が大きいほうが偉いとかそういうわけではないのですが、体が大きくなると自然と自信がみなぎるんですよね。
街を歩いていても堂々と胸を張って歩けますし、駅のホームで肩をぶつけられてもよろけないようになりました。
肉体と精神は深く結びついているので、体が強くなると精神的にも強くなれます。
前よりも確実にポジティブ思考になったことも実感しています。
ぜひ皆さんにも、言葉で表現しづらいこの、「謎の自信がつく感覚」を体感してほしい…。
ガリガリが10 kg太った具体的な方法
私が太ることを決意したとき、健康的に太るための情報をネットで収集しまくりました。
一番役に立ったのは筋トレYoutuber。
筋トレして筋肉をつけながら太るプロがYoutubeにはたくさんいます。
参考に、私がいつも観ているおすすめYoutuberを何人かあげておきます。
- Sho Fitness：このチャンネルだけみておけば間違いなし
- コアラ小嵐：芸人もしているのでトーク面白い
- 山本義徳 筋トレプログラム ：元ボディービルダーで出版多数
筋トレ界隈の有名人の知識を得て、私が実践したことは以下の3つだけです。
- 食事の回数を増やす
- 太るためのプロテインを飲む
- 筋トレをする（週2回以上）
順番に説明していきます。
食事の回数を増やす
ここで人間の体に関する普遍の原理を書いてみます。
- 痩せる＝消費カロリー＞摂取カロリー
- 太る＝＝消費カロリー＜摂取カロリー
シンプルですがこれだけなのです。
ダイエットするも太るのも上記の原理で全て説明できます。
すなわち、ガリガリが太るためにする戦略としては
消費カロリー＜摂取カロリー
の状態を維持する他ないのです。
摂取カロリーを増やすために最も有効な方法が、食事の回数を増やすことです。
1回の食事でたくさん食べろ！といっても限界は知れているのですが、回数を増やしてちょこちょこと食べると意外とたくさん食べられます。
具体的には、
朝食・間食・昼食・間食・夕食
といった感じ。
朝・昼・晩の食事量が今よりも減ってしまっても構わないので、間食をとるようにします。
間食としてオススメなのは以下です。
- 炭水化物（米・うどん・パスタ・パンなど）
- タンパク質（納豆・サラダチキンなど）
気をつけてほしいのが、甘いものや脂質の多いものを食べ過ぎないこと。
そういったものばかり食べていては、お腹がぽっこり出るだけで健康的には太れません。
忙しいサラリーマンはおにぎりを2,3個余分に持っておいて、休憩のときに食べるのが良いと思います。
少しずつですが、これで確実に太ることができます。
太るためのプロテインを飲む
間食をとるのが難しい人、早く太りたい人もいるかと思います。
そんな人は太るためのプロテインを飲むのがベストです。
プロテインは基本的にタンパク質の塊（肉や魚と同じと思えばOK）ですが、太るためのプロテイン（ウエイトゲイナー）には炭水化物も含まれているので、たくさんのカロリーを摂取できます。
あえてプロテインをオススメするのは、液体の方がたくさん摂取できるからですね。
水1 Lと肉1 kgでは、前者の方が簡単に体内に取り込めますよね。
なので、楽に太りたい人には特にウエイトゲイナー（太るためのプロテイン）をオススメします。※ 食事で摂取するより圧倒的に安価です。
オススメのプロテイン
筋トレYoutuberや私の経験からオススメなプロテインはChampionのウエイトゲイナーです。
コスパもよく、成分も十分なので、初めてウエイトゲイナーを飲む人はまずChampionのウエイトゲイナーからで良いと思います。
同じ量の成分を食事から取ろうとすると、このプロテイン代の数倍はかかります。
プロテインシェイカーを持っていない人は、セットで買っておきましょう。
プロテインの飲み方
忙しい社会人は、朝起きて1杯、寝る前に1杯ぐらいで十分です。
もっと飲める人は飲めばよいですが、さすがに飽きますしね。
最近のプロテインは美味しいので飲むのは苦痛ではありませんが、毎日同じ味だと飽きてしまいます。
なので私は2種類の味を用意して交互に飲んでいます。
これだと飽きません。
太ったかを確認する方法
太ったかを確認する方法は
- 鏡を見る
- 体重を測る
の2通りがありますが、成果が目に見えた方がモチベーションにつながるので体重を測ることをオススメします。
私も体重計でいつも毎日体重測定していました。
まだ体重計を持っていない人は、準備しましょう。
下記の体重計はスマホ連携ができて成果が可視化しやすいのでオススメです。
ジムで筋トレをする（週2回以上）
健康的に太るためには筋トレが欠かせません。
標準体型になるぐらいなら食事管理だけでなんとかなりますが、同時並行で筋トレをした方が綺麗な体に仕上がります。
本記事の趣旨の「簡単に太る」には反しますが、健康的に太りたい人は筋トレもしましょう。
筋トレは家ではなくジムでするのが鉄則です。
筋トレ知識のない初心者が家でちまちまトレーニングをしていても、なかなか筋肉はつきません。
筋トレ初心者はお金をかけてジムに通って、スタッフにやり方を聞きながらやるのがベストです。
頻度は最低でも週2回ぐらいですね。
無理なら週1でもしないよりはましです。
初心者のジム利用に関しては下記の記事で解説しています。
→【初めてのジム】流れを詳細に解説【初心者向け】【入店から退店まで】
筋トレに関して正しい知識をつけたい人は以下の本なんかもオススメです。
筋トレ初心者で、どういうトレーニングをすれば良いかわからない人は下記の記事をご覧ください。
→ ジムのマシンの使い方がわからない人がやるべき3つのコト【不安解消】
こういう太り方はNGです
怪しげなサプリ、やけに高いサプリなどを使って楽に太ろうとするのはあまりオススメしません。
効果があるのも定かではありませんし、そもそも簡単に太れる魔法のサプリは存在しません。
太るには摂取カロリーを増やすしかないので、近道をしようとせずどうやったら摂取カロリーを増やせるかだけに焦点をあてましょう。
※ 繰り返しになりますが、甘いものや脂質の多いものばかりでカロリーを摂取してもお腹がぽっこりでるだけなので、炭水化物やタンパク質からカロリーをとるようにしましょう。
ジム初心者の人が知っておくべきことをまとめました
ジム初心者の人向けに、知っておくべきことをまとめましたので参考にしてみてください。
ジムの利用方法
- ジムに通い始めたいけど流れがわからない…って人はこの記事をご覧ください。
入店から退店までの流れを初心者向けに解説しています。
参考記事 【超初心者向け】 ジムの流れを詳細に説明します（入店から退店まで）
ジムの服装
- ジムで浮かない服装が知りたい…！って人はこの記事をご覧ください。
ジムで最低限守るべきルールを詳細に解説しています。
参考記事 ジムで絶対NGな服装（ウェア）とは？｜筋トレ初心者はこれだけ守れ！
ジムで必要なもの
- ジムに必要なモノがわからない人はこの記事をご覧ください。
絶対に必要なものだけを６つ厳選して紹介しています。※コスパ重視
参考記事 筋トレ（ジム）初心者はこの6つだけ揃えれば大丈夫！【ジムでガチで必要なものだけリスト】
まとめ：正しく努力すれば誰でも太れます
人間の体はみんな同じようにできているので、本記事で解説した方法を実践していけば確実に太れます。
とりあえず、Championのウエイトゲイナーを買って摂取カロリーを増やす習慣をつけましょう。
太るための第一歩です。
健康的に太り、みなさんもTシャツ一枚で堂々と街中を歩けるようになれることを願っております。
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1位 筋トレ（ジム）初心者はこの6つだけ揃えれば大丈夫！【ジムでガチで必要なものだけリスト】
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